In de eerste zes weken na je bevalling is er al veel wat je kunt doen aan fysiek herstel. In het blog sporten na de bevalling gaan we daar dieper op in. Er zit ook een programma bij met een tijdlijn en oefeningen die je kunt downloaden. We pakken nu de draad op bij 6 weken postpartum, want dan mag je alles weer doen toch? Nee, helaas is dat niet het geval.
Nee, dat is niet verstandig. Je bevalling kun je beschouwen als een blessure waar je rustig van moet herstellen. Zes weken na de bevalling zit je nog volop in de herstelfase. De treksterkte van je bindweefsel is pas op 50%. Daarom moet je nog niet gaan rennen en springen. Ook niet als je je fit voelt. Dat kan je bekkenbodem nog niet opvangen. Ook je buikspieren zijn nog volop aan het herstellen. Wist je dat je rechte buikspieren pas na 4-6 maanden weer op hun normale dikte en sterkte zijn? Geen CrossFit dus, maar wat dan wel?
Een gericht herstelprogramma zoals PowerMama Core Restore is nu de beste optie. In deze fase wil je werken aan een sterke basis. Zie het als een investering voor de toekomst. In hebt misschien nog te maken met een diastase (wijking van de rechte buikspieren), verminderde ondersteuning van de bekkenbodemspieren (50% van de vrouwen die vaginaal bevallen ervaren dit), je houding en mobiliteit zijn nog niet optimaal en (wellicht) heb je andere restklachten. Hier wil je eerst aan werken door het trainen van je ademhaling, de bekkenbodem, mobiliteit en het spierkorset. Daarnaast bouw je rustig op in kracht en conditie.
Je bent nu inmiddels 3 of 4 maanden postpartum. Als je slim bent heb je een bezoek gebracht aan een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Die kan checken hoe het gaat met je bekkenbodem en buikspieren. Heb je geen last van urineverlies bij inspanning, een zwaar of drukkend gevoel bij de vagina, een tuut op je buik bij buikspieroefeningen of pijn? Dat is mooi. Kan je goed omgaan met buikdruk? Zet je je adem niet vast en blaas je uit als je kracht zet? Kun je hierbij ook goed je diepe buikspieren activeren? Fantastisch! Je bent nu echt bijna klaar voor je eerste wodje. Maar er is een belangrijke vraag die je jezelf moet stellen is:
Als je weer mee gaat doen aan de wodjes zit je vast aan de programmering van de box. Natuurlijk kun je alle trainingen schalen. Als er goede trainers in de box zijn zullen ze je hierin adviseren, maar zorg dat je zelf ook geïnformeerd bent. Adviezen als “doe maar wat goed voelt” worden nog vaak gegeven en daar heb je niks aan. Herstellen van een bevalling kost 6 tot 9 maanden. Natuurlijk is het herstelproces heel persoonlijk. Kijk kritisch naar de workout of the day. Je kunt een hele training schalen maar is dit ook wat je verder gaat helpen in je herstel? Of is het misschien slimmer om nog langer door te bouwen aan die sterke basis? Ik adviseer vrouwen minimaal de eerste 6 maanden te trainen bij een PowerMama Coach bij wie de programmering helemaal gericht is op wat belangrijk is in deze levensfase.
Een tof aspect van CrossFit is het trainen in groepsverband. Het feit dat je meer uit jezelf kan halen doordat je je kunt optrekken aan je buddy’s en mee kan gaan in de flow van de groep. Maar lukt het jou ook om een tandje minder te geven, omdat dit nu eenmaal verstandiger voor je is in deze fase? Voor veel vrouwen is dat lastig. Ze gaan uit enthousiasme veel te snel veel te hard. In deze fase is het echt nodig dat je jezelf nog even afremt. Als iedereen een 10 kg gewicht pakt en jij pakt 7.5 kg heb het daar dan moeilijk mee? Leave your ego at the door, is een veelgehoorde en toepasselijke slogan voor postpartum vrouwen.
Als je uitgaat van ‘9 maanden op 9 maanden af ‘ dan kun je 9 maanden na je bevalling weer volop mee doen aan de CrossFit. Als je geen klachten hebt hoef je ook niks mee te schalen en kan je overal weer aan mee doen. Als je dan lekker aan het trainen bent is het belangrijk dat je de rode vlaggen in de gaten houdt. Je kunt hier meer lezen over die rode vlaggen.
Bron: www.powermama.nl